Fibra: la gran ausente en la dieta diaria

Si hubiera que señalar un nutriente en el que la mayoría de la población europea llega sistemáticamente por debajo de lo recomendado, ese sería la fibra. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un adulto debería consumir al menos 25 gramos de fibra al día —otras guías nacionales sitúan la cifra entre 25 y 35 g, algo más para hombres que para mujeres—. En la práctica, el consumo medio en Europa ronda los 18-24 g diarios en hombres y 16-20 g en mujeres: entre un 20% y un 30% por debajo del mínimo.

Qué hace la fibra en el organismo

La fibra no es un único compuesto, sino dos familias con funciones distintas. La fibra soluble —presente en avena, legumbres, manzanas o semillas de lino— se disuelve parcialmente en agua, forma un gel en el tubo digestivo y ayuda a moderar la velocidad con la que se absorbe el azúcar de los alimentos. La fibra insoluble —en el salvado de trigo, cereales integrales o la piel de frutas y verduras— no se disuelve, añade volumen a las heces y facilita el tránsito intestinal.

Entre ambas, sostienen buena parte de lo que hoy se considera una dieta protectora: la EFSA basa su recomendación en la evidencia sobre función intestinal y en la prevención de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares y el sobrepeso. A esto se suma un efecto más inmediato y menos citado: la fibra aumenta la sensación de saciedad, por lo que las comidas ricas en fibra ayudan a espaciar el apetito de forma natural.

Por qué es tan difícil llegar al mínimo

Buena parte del déficit de fibra tiene una explicación sencilla: los patrones de consumo se han desplazado hacia harinas refinadas, en las que se elimina precisamente la parte del grano —el salvado y el germen— donde se concentra la fibra. Recuperar ese aporte no siempre implica comer más cantidad, sino elegir mejor: pan integral en lugar de blanco, incorporar legumbres y semillas, o simplemente optar por versiones de panadería enriquecidas con harinas de cereales ancestrales, semillas o legumbres.

Es la lógica que seguimos en nuestra Línea +Fibra y en nuestra gama sin gluten, elaborada a partir de harinas de semillas y legumbres: pensadas para que sumar fibra a la dieta sea tan sencillo como elegir un pan distinto en el mismo obrador de siempre.