La importancia de la proteína en la dieta diaria

La proteína es, junto a los hidratos de carbono y las grasas, uno de los tres macronutrientes que necesitamos en cantidades relativamente grandes para funcionar. Pero a diferencia de los otros dos, no la solemos identificar con la energía inmediata: la proteína es, ante todo, el material de construcción del cuerpo. Forma parte de la piel, los músculos, las enzimas digestivas, los anticuerpos del sistema inmune y buena parte de las hormonas que regulan procesos tan distintos como el crecimiento o la saciedad.

Esa función estructural es la razón por la que un aporte insuficiente de proteína no se nota de inmediato, sino con el tiempo: en la pérdida progresiva de masa muscular, en una recuperación más lenta tras el ejercicio o una enfermedad, o en una sensación de hambre que aparece antes de lo esperado entre comidas.

Cuánta proteína necesitamos realmente

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta de referencia para un adulto sano en 0,83 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día: unos 58 g diarios para una persona de 70 kg. Sin embargo, la propia EFSA señala que las personas físicamente activas consumen habitualmente, y de forma segura, hasta el doble de esa cantidad a partir de una dieta variada. Las encuestas de consumo europeas muestran que buena parte de la población ya se mueve en ese rango: entre 59 y 114 gramos diarios, según sexo y hábitos.

El reto no es solo la cantidad total, sino su distribución a lo largo del día. Repartir la proteína entre el desayuno, el almuerzo y la cena —en lugar de concentrarla en una sola comida— favorece un mejor aprovechamiento por parte del organismo, algo especialmente relevante para deportistas, personas mayores o cualquiera que busque mantener su masa muscular con el paso de los años.

De dónde la obtenemos

Las fuentes de proteína se dividen tradicionalmente en animales —carne, pescado, huevo, lácteos— y vegetales —legumbres, cereales, frutos secos, semillas—. Ambas pueden formar parte de una dieta equilibrada, y cada vez es más habitual combinarlas o recurrir a aislados de proteína (de soja, guisante o suero de leche, entre otros) para enriquecer alimentos cotidianos sin modificar demasiado su sabor o textura.

El pan es un buen ejemplo de ese cambio: tradicionalmente aporta sobre todo hidratos de carbono, pero incorporando aislados de proteína y semillas oleaginosas es posible transformarlo en un alimento con un perfil nutricional muy distinto, sin dejar de ser pan. Es exactamente el principio detrás de nuestra Línea Proteica: nuestro pan insignia, The Original Protein Bread, aporta un 156% más de proteína que un pan tradicional equivalente, y nuestras muffins proteicas llegan a un 119% más.

En Rietmann Ibérica trabajamos precisamente sobre esta idea: que aumentar el aporte proteico de la dieta no debería significar renunciar al placer de comer pan, bollería o pastelería.