Índice glucémico: qué es y por qué conviene prestarle atención

No todos los alimentos con carbohidratos afectan la glucosa en sangre de la misma manera, ni a la misma velocidad. El índice glucémico (IG) es la herramienta que se usa para medir esa diferencia: una escala de 0 a 100 que clasifica los alimentos según cuánto y cuán rápido elevan la glucosa en sangre después de consumirlos, en comparación con la glucosa pura (que se toma como referencia, con un valor de 100).

Cómo se clasifican los alimentos

Según esta escala, los alimentos se agrupan en tres categorías:

• IG bajo (1-55): legumbres, la mayoría de las frutas, verduras sin almidón, yogur natural, avena integral.
• IG medio (56-69): arroz integral, piña, palomitas de maíz, boniato.
• IG alto (70 o más): pan blanco, cereales de desayuno refinados, patatas fritas, dulces horneados con harinas refinadas.

Por qué importa esta diferencia

Un alimento de IG alto libera su glucosa muy rápido en el torrente sanguíneo, provocando un pico de azúcar seguido de una caída igual de rápida. Con el tiempo, este patrón repetido puede contribuir a la resistencia a la insulina, uno de los mecanismos centrales en el desarrollo de la diabetes tipo 2. Un alimento de IG bajo, en cambio, libera su glucosa de forma gradual: mantiene niveles de energía más estables y retrasa la aparición del hambre.

Esto no significa que haya que eliminar todos los alimentos de IG alto —la moderación y el contexto de la comida completa importan tanto como el IG de un ingrediente aislado—, pero sí que vale la pena conocer esta clasificación a la hora de planificar una dieta, especialmente para personas con diabetes o resistencia a la insulina.

Qué hace que el IG de un alimento cambie

El IG de un mismo ingrediente puede variar mucho según cómo se procese. Un ejemplo clásico: la avena instantánea tiene un IG considerablemente más alto que la avena en copos gruesos, simplemente porque su procesamiento facilita una digestión más rápida. Lo mismo ocurre con el pan: cuanto más refinada es la harina y menos fibra, proteína o grasa lo acompañan, más alto tiende a ser su IG.

Esa es precisamente la lógica detrás de nuestra Línea Proteica: al combinar harinas integrales con proteína aislada y fibra, es posible desarrollar panes con un IG considerablemente más bajo que el de un pan blanco convencional. Nuestro pan insignia, The Original Protein Bread, fue evaluado en un estudio de la Universidad de Sídney con un IG promedio de 24, dentro de la categoría de IG bajo.